SEN
Jak ważny jest dobry sen?
Pełnowartościowy sen zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nie tylko naszego umysłu, ale całego naszego organizmu – udowodniono, iż prawidłowy sen jest czynnikiem zapobiegawczym wielu chorób somatycznych.
Zakres możliwych konsekwencji zaburzeń snu jest szeroki i obejmuje spektrum od niechęci do podejmowania jakiejkolwiek aktywności, przez senność w ciągu dnia i apatię, po utratę zdrowia, częstsze popełnianie błędów oraz wypadki1.
Piśmiennictwo:
1. Piotrowski P. i inni. Ocena zaburzeń snu i stosowania środków
psychoaktywnych wśród polskich studentów. Psychiatr. Pol. 2020;
54(5): 1007–1024.
Higiena snu
Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jakość snu.
Regularny tryb życia
Prowadź regularny tryb życia, trzymaj się ustalonego rytmu snu i aktywności: jeśli możesz, powinieneś kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
Aktywność fizyczna
Wykonuj aktywność fizyczną późnym popołudniem (jednak unikaj intensywnych ćwiczeń przed snem), ponieważ aktywność fizyczna powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. Ważne jest, by ćwiczenia wykonywać nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut. Opublikowane w czasopiśmie Sleep Medicine (Medycyna snu) badania wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność, które 4 razy w tygodniu wykonywały 30–40-minutowe tlenowe ćwiczenia (takie jak marsz czy jazda na rowerze) przez okres 4 miesięcy, uzyskały dodatkowe 75 minut snu w nocy.
Rytm okołodobowy
Aby wzmocnić rytm okołodobowy korzystaj jak najwięcej w ciągu dnia ze światła dziennego lub przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Jednak pamiętaj, aby unikać silnego światła wieczorem – ogranicz korzystanie z telefonu, pracę przed komputerem oraz oglądanie telewizji – najlepiej na 3 godziny przed snem. Dodatkowo warto zmodyfikować ustawienia tła w urządzeniach – zmienić białe tło z czarnymi literami na czarne tło z białymi literami, a także zredukować jasność urządzenia minimum do połowy i trzymać je około 30–40 cm od oczu. Pozwoli to wyemitować mniej światła z urządzenia.
Zdrowy tryb życia
Dbaj o zdrowy tryb życia – kofeina, nikotyna i alkohol mogą negatywnie wpływać na jakość snu.
Odżywianie przed snem
Nie przejadaj się przed snem. Zjedz kolację najpóźniej na 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem. Spożywanie obfitych posiłków oraz używek przed położeniem się do łóżka utrudnia zasypianie i może spowodować niestrawność, która zakłóca sen.
Pamiętaj o relaksie
Odpręż się. Weź ciepłą kąpiel 1–2 godziny przed snem, posłuchaj relaksującej muzyki. Kiedy nie możesz zasnąć dłużej niż przez 15 minut, wstań z łóżka, spróbuj się czymś zająć – aktywność, nawet chwilowa, może pomóc Ci się zmęczyć i spowodować, że łatwiej zaśniesz.
Łóżko tylko dla snu
Ograniczaj czas spędzany w łóżku – łóżko powinno być miejscem przeznaczonym do snu, a nie do czytania, oglądania telewizji, pracy przy komputerze lub innych codziennych czynności.
Odpowiednie otoczenie
Zadbaj o sypialnię, zapewnij sobie wygodne łóżko i świeżą pościel, izolację od światła zewnętrznego i hałasu, odpowiednią temperaturę otoczenia (najlepiej około 18°C) oraz odpowiednią wilgotność powietrza (najlepiej w zakresie 40–60%). Przewietrz sypialnię przed snem.
Bezsenność i jej przyczyny
Bezsenność ze względu na czas trwania objawów dzielona jest na: bezsenność przygodną (występującą przez kilka dni), bezsenność krótkotrwałą (występującą przez okres do 3–4 tygodni), bezsenność przewlekłą (trwającą powyżej 1 miesiąca). Przyczyną sporadycznie występującej bezsenności są stresujące wydarzenia życiowe, zmiana trybu życia lub krótkie i przemijające choroby somatyczne, takie jak stany zapalne i infekcje, zespoły bólowe, zaostrzenia chorób przewlekłych.
Jeżeli objawy bezsenności utrzymują się powyżej 1 miesiąca, wtedy konieczna jest konsultacja z lekarzem, który zaleci odpowiednie leczenie.
