Jak szybko zasnąć? Sposoby na bezsenność

Opóźnione zasypianie bywa męczące, frustrujące i utrudnia normalne funkcjonowanie w ciągu dnia. Jakie sposoby na bezsenność są skuteczne i bezpieczne? Jak ułatwić sobie zasypianie i poprawić jakość snu?

Czy istnieje cudowny sposób na bezsenność?

Trudno mówić w medycynie o cudownych sposobach i złotych środkach na jakiekolwiek dolegliwości. Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na leki oraz różne metody terapeutyczne. Podobnie jest z bezsennością, z którą współcześnie zmaga się bardzo wiele osób w różnym wieku. Dlaczego? Ponieważ dominujący dziś tryb życia i jego tempo nie sprzyjają wypoczynkowi, relaksowi i regeneracji organizmu. Wielu ludzi ma zaburzony rytm dobowy, w ich codziennym grafiku brakuje systematyczności w aktywnościach i odpoczywaniu. Do tego dochodzi niezdrowa dieta i ograniczona aktywność fizyczna, na którą często zwyczajnie nie ma czasu. Wszystkie te czynniki – a oprócz nich stres i ciągła presja – sprawiają, że wieczorem bardzo trudno jest wyciszyć organizm i zapaść w spokojny, głęboki sen. Pacjenci szukają więc dobrych sposobów na bezsenność – takich, które skutecznie poprawią jakość ich snu, ale też będą bezpieczne, nie wywołają szeregu skutków ubocznych i nie uzależnią. Jak szybciej zasnąć? Najlepsze pod względem bezpieczeństwa i pierwsze wprowadzone powinny być modyfikacje stylu życia i zadbanie o higienę snu , takie jak:

• wyregulowanie rytmu dobowego – organizm funkcjonuje w różny sposób o różnych porach dnia. Najlepiej, kiedy w dzień jest aktywny, a nocą odpoczywa i się regeneruje. Wieczorem produkuje on najwięcej melatoniny zwanej „hormonem snu” – substancji ułatwiającej zasypianie. Kładzenie się do łóżka o tej właśnie porze pomaga szybciej zapaść w sen;
• stałe pory odpoczynku i aktywności – przyzwyczajenie organizmu do pewnej systematyczności w czuwaniu i odpoczywaniu jest niezwykle istotne, ponieważ po jakimś czasie zacznie on „przygotowywać się” do odpowiedniego stanu i wyciszać przed snem;
• aktywność ruchowa – fizyczne zmęczenie jest organizmowi potrzebne, by wieczorem zapadł w spokojny sen. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń znacząco poprawia się ukrwienie i dotlenienie mózgu, dzięki któremu również zasypianie jest łatwiejsze;
• zdrowa dieta – aby dobrze spać, należy dbać o codzienną dietę, a szczególnie – o ostatni posiłek w ciągu dnia. Zdrowemu snu sprzyja lekkostrawna kolacja, zjedzona co najmniej dwie godziny przed położeniem się. Żywność przetworzona źle wpływa na pracę całego organizmu, a w konsekwencji może prowadzić również do zaburzeń snu;
• odpowiednia higiena snu – jest ona bardzo ważna zarówno dla łatwego zasypiania, jak i jakości snu w ciągu całej nocy. Składa się na nią kilka prostych praktyk, takich jak: przygotowanie sypialni (jej wywietrzenie, wyciszenie i zaciemnienie), zadbanie o wygodę (wygodny materac, luźna i przewiewna piżama), dbałość o higienę osobistą, wieczorne wyciszenie organizmu (ciepła kąpiel lub ulubione techniki relaksacyjne).

Czasem bardzo trudno jest zmienić swoje przyzwyczajenia lub z dnia na dzień wprowadzić do swojego trybu życia drastyczne zmiany, jednak nawet niewielkie kroki w stronę zdrowych nawyków mogą pozytywnie wpłynąć na jakość snu i pomóc w walce z bezsennością. Dolegliwości tej nie można lekceważyć. Jeśli pojawia się ona sporadycznie, wymienione sposoby powinny rozwiązać problem. Jeśli jednak zaburzenia snu nie ustępują przez dłuższy czas, nawracają lub nasilają się, należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem. Jakim? Można zacząć od lekarza rodzinnego, a on – na podstawie szczegółowego wywiadu z pacjentem – ustali, jakie jest podłoże nieprawidłowości i skieruje pacjenta do specjalisty lub sam zaleci odpowiednie postępowanie.

Jak zasnąć w stresie?

Stres jest złym towarzyszem człowieka, ale niestety obecnie coraz silniej z nim związanym. Trudna praca, nadmiar obowiązków czy presja społeczna powodują, że wielu ludzi na co dzień pozostaje pod wpływem silnego stresu. Jak zasnąć w stanie emocjonalnego napięcia, kiedy myśli samoistnie napływają do głowy i trudno się od nich oderwać? Bezsenność wynikająca ze stresu to jedno z najczęściej występujących zaburzeń snu.

Metodą najskuteczniejszą, choć niekiedy bardzo trudną do osiągnięcia, jest wyeliminowanie czynnika stresogennego. Nie oznacza to jednak, że kiedy np. źródłem napięcia jest praca, trzeba ją od razu porzucić. Można poszukać metod, które pozwolą zmienić podejście (np. psychoterapia) lub ułatwią wywiązywanie się z podjętych obowiązków (np. zmiana organizacji czasu pracy). Nawet, jeśli takie rozwiązania z początku wydają się niemożliwe, warto podjąć odpowiednie kroki, ponieważ życie w ciągłym stresie nie tylko pogarsza jakość snu, ale wpływa bardzo negatywnie na ogólny stan zdrowia.

Kiedy człowiek sporadycznie przeżywa jakiś stres, a sen w związku z tym nie chce nadejść, można zastosować doraźne rozmaite techniki relaksacyjne przed położeniem się do łóżka. Wśród nich mogą być:

• obejrzenie przyjemnego, odprężającego filmu,
• słuchanie ciszej, przyjaznej dla ucha muzyki,
• ciepła kąpiel (może być z dodatkiem eterycznych olejków o właściwościach uspokajających),
• wypicie po kolacji naparu z wyciszających ziół, np. melisy,
• pokrzepiająca rozmowa z kimś bliskim,
• masaż itd.

Sposoby na bezsenność

Jeśli wymienione wyżej, domowe sposoby na bezsenność, nie przynoszą zadowalających rezultatów, można sięgnąć po środki nasenne dostępne w aptekach bez recepty. Tabletki na sen nie powinny być metodą pierwszego rzutu – szczególnie, jeśli problem nawraca co jakiś czas. Zawsze warto zacząć od naturalnych sposobów, działających długofalowo, związanych z nawykami i trybem życia. Po tabletki na sen można sięgać, jeśli dolegliwość ma charakter sporadyczny.

Jedną z popularnych substancji stosowanych na bezsenność jest doksylamina, która działa sedacyjnie, ale nie uzależnia i nie wywołuje uczucia senności w ciągu dnia (chyba że przyjęta zostanie zbyt duża jej dawka). Środki z doksylaminą można kupić bez przepisu lekarza, jednak jej dawkowanie i sposoby zażywania najlepiej skonsultować ze specjalistą. W przypadku braku konsultacji należy dokładnie zapoznać się z zaleceniami producenta i bezwzględnie się do nich stosować. Warto pamiętać, że sięganie po preparaty tego rodzaju nie mogą zastąpić wizyty u lekarza, jeśli problem nawraca lub jego objawy nasilają się. Naturalne sposoby na bezsenność (takie jak zdrowa dieta czy aktywność fizyczna) zawsze wpływają pozytywnie na organizm, więc uzupełnianie nimi klasycznej terapii zwiększa szansę na szybkie zwalczenie dolegliwości.

Autor: Justyna Gabrysiak-Kula

Konsultacja merytoryczna: lekarz psychiatra Anna Lewandowska

Powiązane artykuły:

Doksylamina – jak działa? >>

Pozycje do spania – jaka jest najzdrowsza? >>

Rytm dobowy – czym jest cykl okołodobowy organizmu? >>

Bibliografia:

• W. Szelenberger, Neurobiologia snu, w: Pneumonologia i Alergologia Polska, 2007, tom 75, supl. 1, strony 3-8
• A. Wichniak, Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Poradnia Zaburzeń Snu, Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, Warszawa
• M. Krzystanek, A. Białek, A. Pałasz, R. Skowronek, Doksylamina w leczeniu zaburzeń snu i lęku, w: Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2016, 32 (1)
• Rytmy dobowe człowieka i ich uwarunkowania, Zintegrowana Platforma Edukacyjna Ministerstwa Nauki i Edukacji